Comment réussir son ré équilibrage alimentaire

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Vouloir ré équilibrer son alimentation, manger mieux, perdre du poids, ne pas faire de régime est une très bonne chose pour notre santé globale à condition de tenir sur le long terme. Je vous dévoile 15 pistes pour que la question : comment réussir mon ré équilibrage alimentaire? soit réglée.  Apprenez à transformer toutes les améliorations que vous avez apportées en habitudes de vie bien ancrées. 

Votre pourquoi

C’est votre objectif, vos raisons, votre moteur, votre motivation pour mener à bien votre projet de perte de poids ainsi que votre ré équilibrage alimentaire. De manger mieux jusqu’à ce que votre objectif soit atteints.

C’est une étape qui est bien souvent réalisée rapidement ou complètement zappée. Alors qu’en fait, si votre pourquoi est bien clairement défini, il sera beaucoup plus facile de ne pas lâcher en cours de route. Votre pourquoi est votre objectif final, ensuite il y a toutes ces petites étapes super importantes qui sont primordiales pour booster régulièrement votre motivation et garder le cap.

Imaginez-vous devoir utiliser une échelle, mais cette dernière a des marches bien espacées. Grimper est franchement très difficile, à la limite, du découragement. Alors que si votre échelle était avec des marches espacées plus petites, arriver en haut serait bien plus facile.

Je vous propose de vous poser avec une feuille. De commencer à établir votre plan en fixant vos objectifs. Personnellement, lorsque j’ai perdu du poids mon premier objectif était de ne plus porter de bas de contention. J’avais noté cette étape dans un carnet et lorsqu’elle fut atteinte, j’ai coché en ajoutant que j’avais dû me délester de 7 kilos pour virer mes bas. J’étais super fière de cette étape parce que ces bas, même si maintenant, nous sommes loin de ceux que portaient nos grands-mères moralement, c’est compliqué. 

Choisir les bons aliments

C’est quoi un bon aliment ? C’est à mon sens un aliment brut, pas un produit transformé. Une fois ce point passé, il faut bien assimiler qu’aucun aliment n’a le pouvoir de vous faire maigrir ni grossir. Si dans votre alimentation il y a très peu de produits transformés, c’est déjà un pas vers une meilleure santé et rien que ça en vaut la peine.

Adopter les bons réflexes lorsque vous faites vos achats en retournant le paquet. Moins il y a de choses à l’intérieur mieux c’est. La position des aliments est dans l’ordre de la quantité contenue dans votre produit fini. Si le sucre se retrouve en seconde place, vous pouvez être sûre que vote produits en contient beaucoup. Est-ce que ça en vaut la peine ? Vous seule avez la réponse.

Bien choisir ses aliments

Le sucre

Vous le savez nous en consommons beaucoup trop par rapport aux recommandations santés. Il est facile de faire attention, de diminuer puis supprimer le sucre dans le café ou le thé par exemple. Mais les sucres cachés, c’est encore autre chose. Saviez-vous que l’industrie agroalimentaire avait 70 appellations pour cacher le sucre ? Je ne sais pas pour vous, mais moi, ça me fait flipper.

Il faut assimiler que du sucre reste du sucre. Après certains comme le sucre de coco apportent plus de nutriments donc dans ce cas pourquoi ne pas en profiter. Je l’utilise souvent en pâtisserie, comme il a un pouvoir plus élevé, il est facile de diviser par deux la quantité indiquée sur la recette.

Il existe beaucoup d’alternatives pour remplacer le sucre dans nos recettes. Comme les bananes qui sont trop mûres, une compote de pommes qui s’intègrent assez bien dans vos préparations.

Dans l’article, balance ton sucre, vous trouverez des astuces pour vous aider à baisser votre consommation si vous le souhaitez.

Cuisiner

Oh moi, je n’ai pas le temps, je ne sais pas, je suis trop occupée pour le faire… patati, patata ; tout ça ce ne sont que des excuses. Je cuisine tous les jours et je me prépare des repas gourmands en moins de 15 minutes. Je ne me vante pas, mais franchement si je peux le faire croyez-moi, vous le pouvez aussi. Car j’ai été la nana qui ouvrait une boite, ou réchauffait un plat surgelé.

Cuisiner est devenu au fil du temps un réel plaisir, je m’amuse avec les saveurs, j’ai toujours une idée pour une petite recette anti-gaspi s’il y a des restes. J’avoue qu’en mangeant mieux, en diminuant le sucre et bien très franchement, je ne me régale pas avec un truc tout prêt, car je ne retrouve pas les saveurs promises sur l’emballage.

Ne venez pas me dire que vous n’avez pas le dernier robot à la mode, je vous répondrais que c’est une excuse de plus. Je vous assure que nous pouvons cuisiner sans les robots et compagnies. Allez en cuisine Simone ! Amusez-vous, testez, ratez, mais surtout régalez-vous !

prendre plaisir à cuisiner

La bonne quantité

Tout un débat, pas évident à trouver en fonction de notre passé. La bonne quantité, c’est celle qui convient à votre organisme. Mais allez dire ça à une nana qui toute sa vie a eu des périodes de régime ? Elle va forcément chercher par habitude à réduire ses portions ; c’est ce réflexe qu’il faut déjà améliorer. C’est pourquoi il est important d’apprendre à manger en pleine conscience, à bien mastiquer et surtout ne pas comparer votre assiette à celle du voisin qui n’a pas les mêmes besoins.

Doucement sur les sauces

Ça parait logique non ? Mais parfois nous avons la main un peu lourde sur l’huile dans la vinaigrette, la crème qui va composer la sauce pour accompagner notre plat. Apprenez à ruser de façon à conserver du goût sans se laisser déborder par des calories qui peuvent vite venir plomber un repas équilibré. Voici mes petites astuces, je prends une cuillère à café d’huile d’olive et j’ajoute du jus de citron, des herbes un peu de sel, de poivre et j’ai tout de suite une vinaigrette rapide. Pour un apéro, j’opte souvent pour de la crème de soja semi-épaisse avec un peu de sel, poivre et ciboulette pour une petite sauce simple avec des bâtonnets de légumes par exemple.

Le petit-déjeuner

Pour moi, il est important de l’améliorer en remplaçant le jus de fruit par un fruit frais, surtout en le préférant avec une dose de protéine comme l’œuf à la coque. Il est quand même là pour nous faire bien démarrer la journée, ne pas avoir un joli coup de mou en milieu de matinée. Je rajouterai même qu’il réduit les envies de manger en fin de journée pour celles qui mangent leurs émotions.

Après, si vraiment rien ne passe, si vous n’avez pas faim le matin. Ne vous forcez pas s’il n’y a pas de raison médicale pour le consommer. Il faut savoir écouter son corps, certaines personnes ont plus faim le matin, d’autre le soir. En ce qui me concerne je fais partie de celles qui ont faim dès le matin, mais vraiment et voici mon petit-déjeuner préféré :

  • 1 œuf à la coque
  • 1 tranche de pain de seigle au levain
  • 1 part de fromage (+-40 g souvent du brie ou du camembert)
  • 1 fruit frais
  • 1 café
petit déjeuner

La collation

Bien trop souvent oubliée, zappée, considérée pour les enfants ou assimilée à du grignotage. Pourtant, elle est bien utile pour ne pas dévorer le prochain repas affamé. Je vous donne l’exemple de Murielle qui a de longues journées dans un service hospitalier. Le matin, elle n’a pas faim et boit juste un café. A la pause vers 10 h, ce sont quelques gâteaux avec un café. Le midi une lunch box relativement bien équilibrée mangée rapidement. A 17 h 30 lorsqu’elle rentre chez elle, elle fonce sur le frigo ou un placard puis elle grignote. Un petit bout de fromage par ci, un biscuit par-là, hop une poignée de chips, d’amandes… Évidement au dîner, elle n’a pas faim. La culpabilité la ronge beaucoup mais elle ne dit rien, prend le dîner en famille.

Lorsque Murielle est venue me voir pour perdre du poids. La première chose que nous avons améliorée dans sa journée : la collation. L’astuce par rapport à ses journées a été d’emmener une boite avec 10 amandes, 2 carrés de chocolat à plus de 70 % et 1 banane. Elle  mange sur son trajet de retour. Oui manger en conduisant ce n’est pas ce que nous pouvons appeler des conditions idéales. Le résultat a été tellement bénéfique qu’on se fou un peu des conditions sur ce coup-là. En 3 semaines, elle a retrouvé de l’énergie, prends son dîner avec plaisir et cerise sur le gâteau, elle s’est délestée de 3,2 kilos. Finalement, elle a du bon la collation. Il faut l’adapter à son mode de vie, pas le contraire. Manger doit être simple, sans injonctions, sans stress ou culpabilité.

Boire

C’est souvent un des premiers réflexes que nous mettons en place en commençant un rééquilibrage alimentaire, et c’est aussi la première chose que nous lâchons. Pourtant boire de l’eau est essentiel pour notre organisme. Lorsque nous perdons du poids, nous allons aussi devoir drainer beaucoup de toxines ; l’eau est parfaite pour les éliminer. Parfois, nous pensons qu’il ne faut pas trop boire parce que nous faisons de la rétention d’eau, c’est là que nous nous plantons royalement, au contraire les cellules vont avoir besoin de dégorger, l’eau va aider.

Mon astuce est de commencer à boire de l’eau dès le matin, c’est un peu comme si vous allez amorcer une pompe, un verre d’eau après chaque passage aux toilettes et vous verrez que boire votre bouteille d’eau entre les repas ne sera plus un souci. À vos bouteilles !

Anticiper

L’anticipation est importante pour planifier nos repas notamment les plus gourmands, mais ça, c’est la théorie. Nous ne sommes pas toutes en mesure de le faire en permanence. C’est une gymnastique qui est un peu compliqué au début, mais avec un peu d’entraînement, c’est facile. L’autre option lorsque nous n’avons pas vu venir le truc qui a ruiné notre journée, c’est le rattrapage ; c’est tout simple, il suffit de reprendre son rééquilibrage sans la culpabilité.


Au début, pour vous habituer, vous pouvez planifier sur 3 jours et vous verrez que non seulement, c’est faisable, mais en plus, ça retire une petite partie de charge mentale en n’ayant plus cette sempiternelle question : on mange quoi ?

Se faire plaisir

Gourmande je suis, gourmande je resterai. S’il y a bien un truc que j’ai assimilé lors de mes formations en nutrition, c’est que la nutrition n’est pas une addition de calories. Mais la merveilleuse opportunité de se faire plaisir. Et croyez-moi ce genre de phrase ça m’en raconte des choses.

Notre gourmandise évolue avec le temps. Il est évident que je ne mangerai pas aujourd’hui par gourmandise les gâteaux que je dévorais, enfants ou ado. Dans la notion de se faire plaisir, il y a une chose  à retenir, c’est que manger une pâtisserie de temps en temps n’est pas un écart. Mais un message bien clair que nous envoyons à notre cerveau qui est : je ne suis pas au régime ! Parce que si nous y réfléchissons en gros, nous savons bien qu’une pâtisserie n’est pas le meilleur aliment pour perdre du poids. Mais es ce que se priver sera la meilleure solution ? NON, car vous aurez toujours envie de ce gâteau. N’oubliez pas que notre cerveau ne se fait duper si facilement.

Donc, faites-vous plaisir de temps en temps en écoutant vos envies. Savourez en dégustant et la culpabilité ne sera pas là à vous chuchoter que c’est mal. Il existe une règle que vous connaissez sûrement qui est la 20/80. Ça signifie 20 % de repas pas forcément diététiquement correct.

mincir et rester gourmande

Journal de bord

Le fameux journal alimentaire, carnet de bord, de motivation ; peu importe son nom, il est bien utile pour visualiser. Il est important de noter ses objectifs, ses pourquoi, ses erreurs aussi pour ne pas les répéter trop souvent. S’y replonger lorsque nous avons notre motivation en berne est une excellente chose. Je vous l’accorde, ça peut être barbant au début, mais je dois avouer qu’on y prend goût, c’est même parfois un moment de détente qui finit en rituel.

Faites votre carnet à votre image, je vous offre un modèle qui a été bien utile à beaucoup de mes coachées. À vous de le modeler à votre mode de vie, vos envies bref à vous.

Rituels

Rituels ou habitudes ? À vous de choisir le nom que vous leur préférez, ce sont des moments pour vous. Il y a les rituelles beautés où nous allons prendre un instant pour prendre soin de notre corps. Les habitudes qui deviennent un besoin comme pratiquer une activité physique qui nous plaît beaucoup. Ne soyez pas trop dure envers vous-même, et accordez-vous des instants que vous méritez amplement. Être un peu égoïste en se faisant passer en priorité est important pour notre équilibre, n’ayons aucune honte ni culpabilité. C’est également une façon de se nourrir autrement qu’avec de la nourriture, l’équilibre, c’est ça.
Les rituels peuvent aussi modifier une habitude, en voici un : vous avez fini votre journée et l’envie de manger se présente. Elle est bien souvent là par ennui, ce que je vous propose, c’est de vous poser avec une feuille et un stylo. Respirer profondément et commencer une liste de ce qui serait sympa, ce que vous aimeriez faire :

  • Téléphoner à une amie
  • Faire une séance de méditation
  • Dérouler votre tapis, faire du stretching
  • Un tri dans votre dressing
  • Vous calez dans le canapé avec un livre.

Après avoir pris le temps de faire cette liste, l’envie de manger sera partie, faites une des activités que vous avez listée. Petit à petit, avoir ce réflexe de remplacer l’envie de manger par autre chose modifiera votre habitude et vous en créerez une autre plus sympa et vous vous nourrirez d’autre chose que d’un gâteau ou un saucisson.

méditation au bord de l'eau

Un pas à la fois

Une des plus grosses erreurs en ré équilibrage alimentaire est que par besoin ou envie de perdre du poids, du jour au lendemain nous révolutionnons toute notre alimentation. Franchement passer de : je mange des plats tout fait à du healthy ça peut être rude. Quand vous avez appris à marcher, vous êtes tombée plus d’une fois ; dans l’alimentation, c’est pareil. Nous apprenons un peu chaque jour à faire de notre mieux pour notre santé. Les erreurs, échecs ne sont que des leçons. Ce que je fais en accompagnement, c’est souvent d’améliorer le petit-déjeuner, puis la semaine d’après nous améliorons autre chose. Le principe du un pas à la fois comme l’exemple de l’échelle en début d’article.

Se faire accompagner

Il n’y a pas de honte à se faire accompagner, au contraire. Un coaching, c’est du développement personnel, ça permet de faire le point, de voir des choses, des faits que nous n’imaginions peut-être pas. Mon coaching en nutrition se déroule sur 12 semaines, avec un rendez-vous hebdomadaire, c’est le temps qu’il faut pour bien mettre en place les améliorations sur lesquelles nous avons travaillé.

Après chaque semaine, travaillons sur vos points à améliorer, je vous donne astuces et conseils, même des exercices par rapport à la semaine que vous venez de passer. Je vous aide à relativiser, à prendre du recul, à mieux analyser certaines situations. En vérité, il y a une trame de théorie de coaching en nutrition, mais nous allons tellement bien plus loin ensemble, en se calant parfois des séances de sophrologie s’il y a une blessure émotionnelle à apaiser. 

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