Comment manger à sa juste faim ?

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Reprendre contact avec ses sensations, apprendre à faire la différence entre la faim et l’envie de manger est indispensable pour manger de manière juste ; sans excès ni frustrations.

Une fois la faim physiologique identifiée, reste à repérer son seuil de rassasiement, ce point d’équilibre entre le plaisir de manger et la satisfaction des besoins de notre organisme.

Les principes à respecter sont simples, leur application au quotidien exige de vous, dans les premiers temps, des efforts et surtout de la patience.

Ressentir la faim

Essayez de ne rien manger pendant quatre heures. Si cette idée vous effraie, il se peut que vous craigniez d’avoir un malaise, vous pourrez vérifier par vous-même qu’il ne se passe rien de dramatique !

Si vous ne ressentez jamais la sensation de faim, c’est très certainement parce que vous mangez par anticipation, parce qu’il est l’heure ou même par crainte d’avoir faim.

Il se peut aussi que vous ayez totalement perdu le contact avec vos sensations alimentaires. Si, à l’inverse, vous avez tout le temps faim, vous confondez peut-être faim physiologique et faim psychologique.

Les manifestations de la faim diffèrent d’une personne à l’autre. Parmi les plus fréquentes : une sensation de faiblesse (manque d’énergie, petits vertiges) et un trouble de l’humeur (irritabilité).

Conseil : le but est de nouer une relation sereine à la nourriture. Pendant ce petit jeûne, vaquez à vos occupations sans guetter les signaux de votre corps, mais en les laissant venir à vous.

Installez une routine

partager un repas

Pour ressentir physiquement la faim puis la satiété, vous devez en faire régulièrement l’expérience.

Prenez vos repas à heure fixe et le même petit déjeuner tous les matins.

Après dix jours, vous devriez ressentir la faim juste avant l’heure de manger, mais aussi mieux percevoir votre seuil de rassasiement.

Conseil : évitez les saveurs nouvelles, Il est plus facile de repérer son seuil de satiété avec des aliments familiers.

Concentrez-vous sur le goût

Prêtez attention aux premières bouchées, ce sont elles qui nous renseignent sur la saveur de l’aliment : est-il salé ? trop sucré ? amer ? fondant ? est-il bon ou médiocre ?

Se concentrer sur la saveur est essentiel car nous fantasmons le goût des bouchées suivantes. Ce qui explique que l’on puisse avaler jusqu’à la dernière bouchée un gâteau au chocolat médiocre parce qu’on le fantasme délicieux.

Contrairement à notre sens gustatif, notre imaginaire ne connaît pas de lassitude, Lorsque l’on prête réellement attention au goût ; il arrive un moment où il y a fléchissement du plaisir à manger.

Le goût a changé, on peut s’arrêter de manger.

Conseil : prenez de petites bouchées, posez vos couverts pendant que vous mastiquez.

Ralentissez

Il faut à notre organisme entre vingt et trente minutes pour que les signaux de rassasiement soient perçus et enregistrés. Le message entre estomac et cerveau n’est pas instantané, certains enzymes impliqués dans le déclenchement de la satiété ne sont libérés qu’une trentaine de minutes après le début du repas. En mangeant trop vite, on a toujours tendance à manger de trop.

Conseil : allonger votre temps de repas sur au moins une demi-heure. Que votre nourriture soit bonne ou médiocre, dégustez-la en gastronome.

Faites une pause au milieu du repas

pique nique en pleine conacience

Interrogez-vous : avez-vous toujours très faim, moyennement faim, presque plus faim ?

Pour vous aider, utilisez l’échelle de rassasiement que je vous mets à la fin de l’article. Si vous vous sentez repue, arrêtez-vous là. Même si vous pensez qu’il vous reste de la place pour le gâteau au chocolat. Dites-vous que vous l’apprécierez davantage plus tard : vous ne vivez pas au milieu du désert, il y a des pâtisseries partout. En revanche, si la faim vous tenaille encore, poursuivez votre repas.

Conseil : interrogez-vous couverts posés et bouche vide. Le meilleur critère indiquant que l’on est modérément rassasié est le plaisir que l’on prend à manger : quand il commence à faiblir, c’est que l’on a assez mangé.

Chassez les parasites

Quand vous mangez, mangez

Quand vous lisez, lisez

Cette philosophie, basée sur le moment présent, trouve toute sa pertinence ici.

Vous êtes à table, devant votre assiette. Chassez les parasites autour de vous. Ne lisez pas le journal, ne regardez pas la télé, ne vous lancez pas dans un débat politique passionné.

Soyez à ce que vous faites : simplement manger.

Conseil : pratiquez des pauses régulièrement, un temps pour parler et écouter, un autre pour vous nourrir : peu à peu, cette alternance se fera naturellement.

Pratiquez la modération

Il existe trois moyens simples pour manger avec mesure et conscience.

Manger de tout, lentement, en vous concentrant bien sur la saveur des aliments, et laisser l’excédent de nourriture dans votre assiette.

Réduire la taille de vos portions de départ et vous interroger en cours de route sur vos besoins.
Réduire le nombre de plats du repas si vous êtes une bonne mangeuse ou ne prendre qu’une seule portion de chaque plat si vous êtes une grignoteuse.

Conseil : acceptez les temps morts entre les plats.

Identifiez vos envies

Vous êtes à deux doigts de dévorer sur un paquet de gâteau… Pourquoi pas ?

Mais avant de passer à l’acte, interrogez-vous : est-ce de l’envie ou de la faim ?

C’est de la faim : mangez et savourez.

C’est de l’envie :  demandez-vous ce qui déclenche cette envie, êtes-vous triste ? stressée ? en colère ? euphorique ? Avez-vous besoin de réconfort ?

Nos envies de manger, fringales sont souvent le signe d’une perturbation émotionnelle : nous mangeons pour éviter d’être submergée par une ou des émotions ; positive ou négative.

Laissez venir les réponses sans les trier.

Ensuite, buvez un verre d’eau, allez faire un tour, passer un coup de fil.

Il s’agit de mettre votre envie à l’épreuve. Si elle perdure, mangez ces biscuits avec plaisir, sans culpabilité.

Il y a de fortes chances pour que le travail préalable sur vos émotions vous aide à rester dans les limites du raisonnable.

Conseil : à chaque « crise de tentation », essayez de noter sur le même carnet les émotions qui y sont associées, sans les censurer. Peut-être finirez-vous par remarquer que ce sont souvent les mêmes qui reviennent.

Ne mangez pas pour plus tard

La peur du manque, la crainte des lendemains poussent à manger comme si l’on faisait des provisions au cas où.

Cette peur, caractéristique des tempéraments anxieux est souvent induite par les régimes. Leur violence pour le psychisme et l’organisme est telle que l’on s’en défend en accumulant la nourriture.

Conseil : revenez au moment présent, demain est un autre jour.

Ici et maintenant : quel est le degré de votre faim ?

Mangez uniquement en fonction de cette donnée.

Soyez seule juge de vos besoins

manger en pleine conscience

Manger pour faire plaisir, se resservir pour ne pas vexer, engloutir son assiette sans lever le nez pour se protéger d’un climat agressif…

Ne tenez pas compte des injonctions des uns et des autres, gardez votre cap.

Evaluez votre satiété, arrêtez ou continuez même si vos compagnons font l’inverse. Quoi qu’il arrive, restez toujours centré sur vos sensations corporelles.

Conseil : si vous avez envie, une fois de temps en temps, de faire un vrai repas de banquet, duquel vous ressortirez avec la sensation d’avoir effectivement trop mangé, faites-le sans hésitation !

Vous êtes dorénavant dans une dynamique qui vous permettra de vous réguler les jours suivants.

Evaluez votre appétit

Avant de manger, puis tout au long du repas, écoutez votre faim en vous situant sur cette échelle :

De 1 à 3 : Vous pourriez dévorer un bœuf !
De 3 à 5 : Vous avez faim mais sans plus.
De 5 à 7 : Vous pourriez vous arrêter là.
De 7 à 10 : Vous n’avez plus faim mais il vous reste un peu de place…
A partir de 10 : Votre ventre va éclater !

Si vous êtes à 3, vous n’avez probablement plus besoin d’un volume important.

A 4 et 5, essayez de ne plus vous resservir, une dernière bouchée savourée « en conscience » devrait vous permettre de vous arrêter en douceur.

A partir de 6, vous êtes en surconsommation, mais ne culpabilisez pas, il faut du temps pour remettre les pendules à l’heure.

Parfois nous pouvons avoir faim ou bien avoir juste envie de manger. Il n’est pas toujours facile de faire la part des choses. Le besoin de se réconforter avec un peu de nourriture est légitime, le but n’est pas de devenir une machine parfaitement huilée, mais une femme plus consciente, plus libre dans ses choix.

Besoin de conseils supplémentaires, d’être accompagnée ? N’hésitez pas à me contacter je me ferai un plaisir de vous répondre. 

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