Aujourd’hui, je choisis d’aborder le thème un peu sensible pour beaucoup de femmes qui est la ménopause. Notre silhouette change et la question qui revient souvent, c’est comment perdre du poids à la ménopause ? J’ai eu envie de vous apporter mes conseils afin de vous aider au mieux à passer cette période sereinement. L’alimentation à son rôle à jouer et je vais vous montrer comment vous pouvez perdre du poids pendant cette période.
Que se passe-il dans le corps lors de la ménopause ?
Pour commencer, regardons ce qui se passe à l’intérieur de notre corps au moment de la ménopause. Une fois que les causes sont comprises, il est plus facile de les accueillir.
La ménopause se divise en 3 étapes : la périménopause ; la ménopause et pour finir la post-ménopause.
La ménopause est caractérisée par l’arrêt complet du cycle menstruel. Elle survient généralement, entre 45 et 55 ans. Son diagnostic est effectif lorsque cela fait un an qu’il n’y a pas eu de règles et qu’un bilan hormonal prescrit par votre Médecin vous le confirme. On considère alors que les ovaires ont cessé de fonctionner. Le corps ne secrète plus d’œstrogènes ni de progestérones.
La post-ménopause correspond à la période qui suit l’arrêt des cycles et qui se prolonge tout le restant de la vie.
La périménopause est une transition la fameuse période où nos hormones font la fête. Cette phase est très variable d’une femme à une autre surtout, sa durée peut être d’un an à dix ans pour certaines. Les désagréments de la périménopause sont liés à la carence hormonale en œstrogènes et en progestérones.
Les symptômes les plus courants
Je vous la fais courte sur ce sujet, car j’ai écrit un autre article sur la ménopause et ses troubles. Faisons un état des lieux des effets pas agréables qui se manifestent pendant cette période :
- Bouffées de chaleur.
- Troubles du sommeil.
- Sueurs nocturnes.
- Troubles émotionnels.
- Une sécheresse de la peau.
- Une augmentation de la masse graisseuse au niveau de la taille.
Sur le long terme d’autres risques peuvent apparaître comme par exemple des petits soucis au niveau de notre cœur, des os ou encore des vaisseaux sanguins. Le manque d’hormones protectrices augmente le risque d’ostéoporose, d’accidents cardiovasculaires et de cancer du sein ou du côlon. Nous sommes toutes uniques et nous ne réagissons pas de la même façon à cette transformation de notre organisme.
En adoptant de bonnes pratiques alimentaires, nous pouvons limiter ces troubles et vous allez voir que mettre en place quelques modifications dans votre alimentation va également prévenir les risques de maladies.
Pourquoi modifier ses habitudes alimentaires à la ménopause ?
Notre métabolisme se modifie, notre corps va naturellement limiter ses dépenses énergétiques au repos. Pour vous donner une petite idée ; pendant la ménopause, l’organisme dépense à peu près 200 calories de moins par jour. En toute logique, pour ne pas prendre de poids, nous devons retirer ces 200 calories de notre apport calorique habituel. Mais compter les calories c’est être au régime, donc hors de question.
La diminution du taux d’œstrogènes provoque une perte de masse musculaire, d’où l’importance d’augmenter un peu ses dépenses physiques. Choisissez l’activité qui vous plaît, c’est toujours beaucoup plus agréable ; comme je le dis souvent ; faites du sport par plaisir et pas pour maigrir.
Voici quelques conseils pour apaiser certains effets désagréables :
Pour moins de bouffées de chaleur, limitez l’alcool, les plats épicés ainsi que les aliments trop sucrés.
Pour limiter la prise de poids, limitez les sucres rapides et privilégiez une alimentation à Index Glycémique bas ou modérée.
Pour conserver une bonne masse osseuse, privilégiez les aliments riches en calcium, en vitamines D, K et B12.
Ce qu’il faut éviter pendant la ménopause
Démarrons par un point sur les habitudes que nous pouvons modifier ainsi que les comportements à éviter.
Les boissons
L’alcool et la caféine ne sont pas recommandés lors de la ménopause. Ils provoquent des palpitations ainsi que des bouffées de chaleur parce qu’ils diminuent le taux de glucose dans le sang. Ils ont également une petite tendance à perturber le sommeil et l’humeur. Une consommation d’alcool, de boissons sucrées ainsi que celles qui contiennent des excitants à raison de plus d’un verre par jour augmente le risque de cancer du sein et d’ostéoporose.
Les boissons que je recommande de limiter :
- Le thé.
- Le café.
- Les sodas.
- Les boissons énergisantes.
Voici quelques jus sympathiques que vous pouvez adopter :
- Citron, concombre, menthe.
- Gingembre, citron, menthe.
- Pastèque avec une eau gazeuse pauvre en sodium.
C’est avec grand plaisir que je vous offre 10 recettes de jus et eaux infusées.
Les graisses saturées ou transformées que l’on peut trouver dans les plats préparés ne sont pas bonnes pour la santé, vous les retrouvez dans la charcuterie, les aliments frits ou encore les pâtisseries industrielles. Elles réduisent le taux de sérotonine ce qui ne va pas être le mieux surtout si notre moral en prend déjà un coup.
Préférez des bons lipides ainsi que des aliments riches en Omega-3 comme les poissons gras, l’avocat, les noix ou les huiles végétales.
Le sodium
Un régime faible en sel est indispensable, car la rétention d’eau a tendance à augmenter à cette période. Privilégiez la préparation maison de vos repas afin de pouvoir mieux gérer le taux de sel, de sucre et de gras.
Les aliments avec un Index Glycémique élevé
Il n’est pas question de tout supprimer, mais juste d’être plus attentive. Préférez les céréales et les farines complètes. Lorsque vous mangez des glucides a index glycémique élevé, limitez vos quantités, écoutez les sensations de faim et de satiété de votre corps. C’est le moment de manger en pleine conscience.
Les produits industriels sont généralement surchargés en sucres y compris certains plats salés. Le sucre augmente l’intensité des bouffées de chaleur et vous le savez il favorise la prise de poids.
Le petit-déjeuner mérite une attention particulière. Il est souvent trop sucré et à ce moment de la journée ce n’est pas du tout l’idéal, car c’est justement le matin que votre organisme à besoin de protéine et de bon gras pour booster la dopamine qui va nous donner de l’énergie pour toute la journée.
Les aliments à privilégier lors de la ménopause
Voyons maintenant des aliments qui vont être vos alliés pendant cette période de votre vie.
Les aliments riches en protéines sont importants pendant la ménopause, car elles régulent le taux de glycémie, elles sont rassasiantes et ce sont elles qui vont vous caler. Et cerise sur le gâteau elles vont également maintenir votre masse musculaire.
Mon conseil est d’en consommer dès le petit-déjeuner.
Voici où les trouver :
- Les viandes.
- Les volailles.
- Les œufs.
- Les poissons.
- Les légumineuses.
- Les fromages.
Les fibres alimentaires
Pour une femme ménopausée, je conseille un apport plus important en fibres alimentaires, car elles ont l’avantage d’aider la stabilisation du taux de glucose dans le sang et favorisent la satiété. Manger fruits et légumes en répartissant sur votre journée permet de couvrir ces besoins. Les céréales complètes, les graines et les fruits à coques sont également des sources importantes de fibres alimentaires. Je vous conseille de les consommer lors de vos collations en mangeant par exemple un fruit et une poignée d’oléagineux.
Calcium, vitamine D et vitamine K
Participent à une bonne santé osseuse et aident à lutter contre l’ostéoporose. Le calcium se trouve dans les yaourts, le fromage, mais aussi les amandes, les choux et les légumineuses. La vitamine K ainsi que la vitamine D sont présentes dans le foie, le jaune d’œuf et tous les produits fermentés comme le yaourt ou le fromage.
Les plantes qui nous aident à la ménopause
Nous avons parfois besoin d’une aide supplémentaire et c’est là que nos amies les plantes intervient pour apaiser les effets indésirables. Je vais vous faire un point sur celles que je connais et utilise par cures en complément de mon traitement hormonal.
Le griffonia simplicifolia
Cette plante est une liane qui peut atteindre 15 mètres qui pousse en Afrique. Les propriétés pharmacologiques sont multiples ; les Africains se servent de jus des feuilles pour accélérer la cicatrisation par exemple. Mais je vais vous parler de son principe actif le 5-HTP qui est un dérivé du Tryptophane avec une teneur qui peut aller jusqu’à 15%. Le 5-HTP va aider à restaurer les niveaux de sérotonine dans votre organisme. Cette plante va être d’une aide précieuse lorsque vous avez des maux de tête, des coups de blues, une baisse de moral, un trop plein de stress que nous n’arrivez pas à gérer. Autre bienfait de cette plante, c’est qu’elle aide à augmenter la sensation de satiété toujours grâce à son 5-HTP qui à la propriété de franchir la barrière hémato-encéphalique du cerveau.
Attention, si vous êtes sous traitement anti-dépresseur je vous conseille fortement de faire le point avec votre Médecin avant de commencer une cure, car ce n’est pas toujours compatible.
Le maca
Également appelé ginseng péruvien, c’est une plante vivace maraîchère, qui ressemble au radis et au cresson de jardin. Il ne peut pousser qu’en haute altitude (3 500 à 4 500 mètres) dans les hautes Andes du Pérou ou de Bolivie. Le Maca peut vous aider à réduire les effets de la pré-ménopause, grâce à son effet de « régulateur d’hormones ». En consommer pendant cette période permet de préparer le terrain de la ménopause et d’en diminuer encore plus les effets.
En pré ménopause, nous pouvons en consommer jusqu’à 1 gramme par jour et jusqu’à 3 grammes en ménopause.
Vous en trouverez en poudre ou en gélules, j’ai testé la poudre, je vous avoue qu’au début le goût est très inhabituel, à vous de voir si vous êtes team poudre ou gélules.
La vigne rouge
Riches en anthocyanosides, en polyphénols et en flavonoïdes, les feuilles de vigne rouge sont réputées pour protéger et stimuler les veines et les petits vaisseaux sanguins. Elle est également utilisée pour prévenir le vieillissement oculaire. Je trouve que la consommer en infusion est sympathique, car non seulement vous bénéficiez de son effet circulatoire, mais pour celles qui ont du mal à s’hydrater ça permet de vous y aider.
Les compléments alimentaires
Vous trouverez des compléments avec des formules différentes d’un laboratoire à un autre. Personnellement, j’utilise en cure le griffonia et le complexe sans phytohormone du laboratoire Lescuyer pour apaiser mes symptômes désagréables.
Voici quelques bonnes pratiques que je vous conseille au quotidien.
- Buvez de 1,5 litre à 2 litres par jour pour conserver une bonne hydratation.
- Mangez du poisson gras 2 fois par semaine.
- Le matin, consommez des protéines en privilégiant œuf et fromage.
- Le midi, consommez une belle part de protéines avec des légumes et un peu de glucides.
- La collation, c’est là qu’il ne faut surtout pas se priver d’un carré de chocolat, d’un fruit et d’une poignée d’oléagineux.
- Le soir, choisissez des glucides complexes et limitez les graisses ainsi que les protéines.
- Doucement sur la salière.
- Évitez les plats épicés le soir qui risquent de vous faire transpirer la nuit.
- Mangez des légumes à tous les repas y compris le matin si vous y arrivez.
- Privilégiez la cuisson vapeur pour la préparation de vos repas.
- Ne consommez pas de produits 0%, light ou encore allégés.
- Ne mangez pas moins, mais mieux
Bouger en douceur
Faire du bien à son corps, ça commence par une activité qui est en adéquation avec ses capacités physiques. Il n’est pas question de se faire mal, à titre personnel, c’est le Yoga, le Pilates et l’Aquagym qui me font le plus de bien.
Pour le Yoga et le Pilates, je vous conseille vivement de pratiquer avec une personne formée dans ce domaine, car même si ces activités son douces, il est possible de se blesser. Lorsque j’ai commencé le Yoga en plus des cours collectifs, j’avais réservé des cours en particulier pour apprendre à bien me positionner et il faut le dire à l’époque, j’étais la reine des chutes, je vous avoue que je ne voulais pas rajouter une blessure.
L’Aquagym, il y a beaucoup de cours différents proposés dans la plupart des piscines. Le gros avantage, c’est que vous n’avez pas d’impact, car l’eau vous porte et mine de rien vous travailler.
Mon premier conseil dans ce domaine est toujours de faire du sport parce que vous y prenez plaisir, mais surtout pas pour maigrir.
Stop au stress
Le stress est nécessaire, mais en fonction de sa dose, il n’est vraiment pas notre ami. Si vous avez tendance à somatiser, les dégâts peuvent être plus que désagréables (Migraine, urticaire, eczéma, transit perturbé… ). Pour tenir le stress loin de vous, je vous conseille de pratiquer la cohérence cardiaque qui permet un retour au calme assez rapide en cas de crise. Mais pour savoir le faire et surtout avoir le réflexe de faire passer un coup de stress, une crise d’angoisse de cette façon, il faut pratiquer, ne serais ce que 3 minutes par jour. Vous retrouvez dans l’application Petit bambou, cet exercice, y compris dans la version gratuite, ne vous en privez pas. Nous gérons mieux le stress lorsque nous nous aimons et sommes bien ancrées et ce travail est long et permanent. Il est même préférable de se faire accompagner afin de mettre en place les bases avant de voler de vos propres ailes.
Le stress provoque une production de cortisol qui vous le savez est une hormone qui fait prendre du poids au niveau du ventre, ce qui nous rajoute une dose de mal-être. Et si tenir le stress à l’écart commençait par 3 minutes de cohérence cardiaque quotidienne ? Ça vaut le coup d’essayer.
La ménopause est une étape naturelle de l’évolution de chaque femme, nous ne pouvons pas y échapper. C’est tellement normal d’avoir des craintes et les appréhensions avec tout ce que nous avons toujours entendu sur cette période, et ce, depuis notre adolescence. Soyez patiente avec vous-même, bienveillante, ne vous jugez pas, faites confiance à votre corps qui ne vous veut que du bien.
PS : Comme toujours, je précise qu’en aucun cas mes conseils ne se substituent à un avis ou traitement médical.
